#Nevertoolate para correr una Maratón

El running cada vez gana más adeptos en todo el mundo, mujeres, hombres, jóvenes y mayores. Personas que comienzan por breves trotes por el parque y que poco a poco comienzan a soñar con la gran meta: los 42 kilómetros. Pero correr una maratón no es cosa simple, ni menos, fácil. No hay que tomárselo a la ligera, no importa la edad que se tenga, porque si nuestro cuerpo no está preparado podemos poner en serio riesgo nuestra salud.

Hay que comenzar de a poco, asimilar paulatinamente los entrenamientos, cumplir pequeñas metas que nos den la motivación para seguir adelante y alcanzar la meta. Aquí te daré los mejores consejos para que te prepares de la mejor forma y te animes a lograrlo, porque it’s #Nevertoolate para correr una maratón, o al menos intentarlo.

Evalúa tu estado físico

Es clave conocer nuestro estado físico antes de comenzar este camino. Esto porque te ayudará a trazar un plan de entrenamiento acorde a tus capacidades y metas. De esta forma no malgastaras tiempo ni energía con entrenamientos que no serán todo lo útiles que necesitas para lograrlo.

Para esto sería recomendable que consultes con especialistas. Estos pueden ser un nutricionista, un preparador físico o bien un médico que pueda evaluarte mediante un Test de Esfuerzo que arrojará tu capacidad física por la medición de tus latidos cardíacos bajo un esfuerzo físico.

Es recomendable que lleves al menos un año corriendo con regularidad (aproximadamente una hora 3-4 veces por semana), haber participado en carreras de 10K e idealmente algún medio maratón. Tras esto recién comenzar el entrenamiento específico para la maratón, que como mínimo, debería ser de entre tres y cuatro meses y ojalá más.

Traza un plan de entrenamiento

#Nevertoolate para correr una Maratón

Este es sin lugar a dudas el paso más importante para lograr la meta, trazar un correcto plan de entrenamiento para correr la maratón. Lo recomendable es que sea un experto quien decida tu preparación, sin embargo, en la gran mayoría de los casos se recomienda que sea un entrenamiento variado, no se trata de correr x kilómetros diarios, sino de entrenar paulatinamente. De hecho, muchos no lo saben, pero la mayoría de los maratonistas solo corren los 42 kilómetros en la carrera misma, y no antes.

La mayoría de los planes de entrenamiento deberán incluir sesiones intensas y otras más suaves. Unas más largas y otras cortas. Los rodajes largos de al menos dos veces a la semana serán sumamente necesarios para acostumbrar al cuerpo al metabolismo de las grasas para economizar el glucógeno en la medida de lo posible para lograr sobrepasar el comentado “muro” y así terminar la carrera. Además, es necesario acostumbrar al cuerpo a los tirajes largos ya que, a pesar de que la mayoría de la preparación se dedicará a entrenamientos suaves y moderados, al final lo que buscamos es terminar la carrera más larga de todas.

Complementa con levantamiento de pesas

El running es un entrenamiento altamente aeróbico donde el cuerpo humano quema muchísimas calorías y que, eventualmente, podría comenzar a consumir parte de nuestra masa corporal. Es necesario llevar un entrenamiento simultaneo que consista en levantamiento de pesas, igualmente guiadas por un experto. Esto es sumamente importante en especial pasado los 40 años.

Cuida tu alimentación

Somos lo que comemos. La comida es nuestro combustible y es por esto que la alimentación que llevemos durante los meses de entrenamiento, y especialmente las semanas y días antes de la carrera es clave.

Debes consumir muchas frutas y verduras para obtener los nutrientes y vitaminas necesarias para soportar una fuerte carga de actividad física. El plátano será un gran aliado gracias a su alto contenido de potasio para evitar posibles calambres. Así mismo debes consumir carbohidratos de lenta absorción como cereales, pan integral, pastas integrales etc… durante la semana y los de rápida absorción cuando se acerque el momento de correr, estos te darán energía de una forma más rápida. Las grasas sanas provenientes de alimentos como pescados, aguacate y aceite de oliva también serán útiles en el proceso. Y por supuesto las proteínas. Alimentos como pollo, carne y huevo serán claves para recuperar tu musculatura después del entrenamiento.

Deberás evitar el tabaco y alcohol preferentemente durante los meses de entrenamiento y en especial durante las semanas y días previos a la carrera ¡Vamos, son sólo unas semanas!

Hidrátate

#Nevertoolate para correr una Maratón

El agua será tu mejor aliado durante todo este camino. Debes hidratarte antes, durante y después del entrenamiento. Consumir abundante agua diariamente te ayudará a no sufrir una deshidratación al momento de la carrera. Es importante que no esperes a que te sed para hidratarte. Nuestro organismo es en su mayor parte agua, esta interviene en casi todos los procesos metabólicos y se encarga durante la actividad física de procesos claves como la termorregulación. Consume al menos dos litros diarios, en especial los días previos a la carrera y justo antes de esta.

Realiza estiramientos

Después de cada entrenamiento es muy importante realizar los estiramientos necesarios. Estira especialmente muslos, pantorrillas e isquiotibiales siempre en intervalos de 30 segundos cada uno. Así mismo antes de partir realiza puedes realizar algunos ejercicios de activación de tus piernas para evitar lesiones.

Usa la ropa adecuada

Estar cómoda será una de las cosas más importantes al momento de correr. No importa cuál sea tu estilo o tus preferencias al momento de vestirte, lo importante es que la ropa que te acompañe durante todas esas horas corriendo sea adaptable a tus movimientos y transpirable. Lo ideal es que corras con poca ropa para evitar la excesiva sudoración y posible deshidratación.

En especial debes tener cuidado con el calzado elegido, las zapatillas correctas harán una diferencia que ni te imaginas, y así, al contrario.

Descansa

Tu descanso será clave para lograrlo. Debes cuidar tus horas de sueño y establecer al menos ocho horas diarias para dormir. Los días previos a la carrera duerma tanto como lo pida tu cuerpo ¡mientras más descansada estés, más lejos llegarás!

Nadie dijo que convertirte en maratonista era trabajo fácil, pero nunca es tarde para intentarlo. Se constante, tacha un plan real, con objetivos concretos y alcanzables. Mantente positiva aun cuando sientas que tus piernas no dan más, cuida tu cuerpo, tu alimentación y tus horas de sueño y, sobre todo, ¡No te rindas! Cuando hayas cruzado la meta, todo el esfuerzo va a haber valido la pena. ¡A lograrlo!

Sigue leyendo a Abel Díaz